체중을 줄이려 할 때 유산소와 근력 운동 중 무엇을 선택해야 할지 고민하는 경우가 많다. 두 운동은 역할이 다르며, 목적에 따라 구성 방식도 달라진다.

유산소 운동의 역할

유산소 운동은 운동하는 동안 비교적 많은 열량을 소비하는 데 유리하다. 걷기, 달리기, 사이클, 수영 등이 대표적이며, 심폐 기능 향상과 혈당·혈압 관리에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 운동이 끝나면 추가 열량 소비 효과는 크지 않고, 장기간 고강도 유산소만 반복하면 근육도 함께 줄어들 수 있다는 점을 알아두어야 한다.

근력 운동의 역할

근력 운동은 운동 중 소비 열량 자체는 유산소보다 낮을 수 있지만, 근육량을 유지·증가시켜 기초대사량을 지키는 데 기여한다. 근육은 가만히 있어도 에너지를 소비하는 조직이기 때문에, 근육량이 많을수록 일상 속 열량 소비가 늘어나는 구조가 된다. 또한 체중이 같더라도 근육 비율이 높으면 체형이 달라 보이는 효과가 있다.

다이어트 중 근육량을 지켜야 하는 이유

열량 섭취를 줄이면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 분해될 수 있다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 같은 식사량으로도 체중이 다시 늘기 쉬운 상태가 된다. 이것이 반복될수록 감량이 점점 어려워지는 이유 중 하나다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취는 이러한 근육 손실을 줄이는 데 도움이 된다는 것이 일반적으로 통용되는 견해다.

운동만으로는 한계가 있다 — 식단 병행이 필요한 이유

운동으로 소비할 수 있는 열량에는 현실적인 제한이 있다. 예를 들어 30~40분의 중강도 유산소 운동으로 소비되는 열량은 일상적인 식사 한 끼의 열량보다 적은 경우가 많다. 또한 운동 후 식욕이 증가하면 소비한 열량을 쉽게 보충하게 된다. 연구들은 체중 감량에서 열량 섭취 조절이 운동보다 더 큰 비중을 차지한다고 일관되게 제시한다. 운동은 감량을 보조하고 근육과 건강을 지키는 역할로 보는 것이 현실적이다.

초보자를 위한 운동 구성 원칙

운동을 처음 시작하거나 오랜만에 재개하는 경우 다음 원칙을 참고할 수 있다.

· 유산소와 근력 운동을 함께 구성하는 것이 체지방 감소와 근육 유지 측면 모두에 유리하다.

· 처음에는 강도보다 지속 가능성을 우선한다. 매일 무리하게 하는 것보다 주 3~4회 꾸준히 하는 편이 부상 위험을 낮추고 습관 형성에 도움이 된다.

· 근력 운동은 특정 기구 없이도 스쿼트, 런지, 플랭크 등 맨몸 동작으로 시작할 수 있다.

· 운동 강도는 점진적으로 높여 나간다. 몸이 적응하는 데 시간이 필요하다.

· 수면과 회복도 운동만큼 중요하다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬에 영향을 주어 감량을 방해할 수 있다.

참고

이 글은 일반적인 정보 제공이며, 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 식단·운동 변경 전 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.